# Ejercicios para tendinitis de muñeca URL canonica: https://calculadoras.nmn.mx/articulo/ejercicios-tendinitis-muneca Tipo: ARTICULO Audiencia: Profesionales de la salud Areas terapeuticas: Analgesía Padecimientos: Tendinitis Fecha de publicacion: 2023-06-19T00:00:00.000Z Ultima actualizacion: 2023-07-03T10:16:20.000Z ![Ejercicios para tendinitis de muñeca](https://apimedpoint.nmn.mx/uploads/contenidos/portadas/ejercicios_para_tendinitis_de_muneca-0.jpg) ## Resumen Si padeces de artritis o tu trabajo consiste en permanecer sentado y escribir en un teclado durante un tiempo prolongado, la probabilidad de experimentar dolor de muñecas puede incrementar (ver tópico Principales causas de dolor de muñeca) . 1 Sin embargo, realizar los siguientes ejercicios de muñeca te puede ayudar a fortalecer tus músculos y ligamentos, así como incrementar la flexibilidad y disminuir el dolor. 1 ## Contenido Si padeces de **artritis** o tu trabajo consiste en permanecer sentado y escribir en un teclado durante un tiempo prolongado, la probabilidad de experimentar **dolor de muñecas** puede incrementar [(ver tópico Principales causas de dolor de muñeca)](../articulo/principales-causas-dolor-muneca). 1 Sin embargo, realizar los siguientes ejercicios de muñeca te puede ayudar a fortalecer tus músculos y ligamentos, así como incrementar la flexibilidad y disminuir el dolor. 1 ### Extensión y flexión de muñeca - Coloca tu antebrazo sobre una mesa; tu mano y muñeca afectadas deben permanecer extendidas, sobresaliendo de la mesa y con la palma hacia abajo. 2 - Luego, dobla la muñeca y mueve tu mano hacia arriba y permite que se cierre en forma de puño. Después bájala a la posición inicial para que tus dedos se relajen. Mantén ambas posiciones (arriba y abajo) durante 6 segundos (aprox.). 2 - **Repite de 8 a 12 veces todo el movimiento. 2** ### Volteo de mano - Mientras permaneces sentado, coloca el antebrazo y muñeca afectada sobre tu muslo, con la palma hacia abajo. 2 - Voltea tu mano para que la parte posterior descanse sobre el muslo mientras la palma está hacia arriba. 2 ![](https://apimedpoint.nmn.mx/uploads/contenidos/imagenes/ejercicios_para_tendinitis_de_muneca-2.png) - Luego alterna la palma hacia arriba y hacia abajo mientras mantienes el antebrazo sobre tu muslo. 2 - **Repite de 8 a 12 veces todo el movimiento. 2** ![](https://apimedpoint.nmn.mx/uploads/contenidos/imagenes/ejercicios_para_tendinitis_de_muneca-3.png) ### Desviación radial y cubital de la muñeca - Sostén la mano afectada frente a ti con la palma hacia abajo. 2 - Dobla lentamente la muñeca tanto como puedas de lado a lado. Mantén cada posición durante aproximadamente 6 segundos. 2 - **Repite de 8 a 12 veces todo el movimiento. 2** ![](https://apimedpoint.nmn.mx/uploads/contenidos/imagenes/ejercicios_para_tendinitis_de_muneca-4.png) ### Estiramiento del extensor de la muñeca - Extiende el brazo con la muñeca afectada frente a ti y apunta los dedos hacia el suelo. 2 - Con la otra mano, dobla suavemente la muñeca más lejos hasta que sientas un estiramiento leve a moderado en el antebrazo. 2 - Mantén el estiramiento durante al menos 15 a 30 segundos. 2 - Luego repite el movimiento entre 2 a 4 veces. 2 - Cuando puedas realizar este estiramiento con facilidad y sin dolor, repite los pasos 1 a 4, pero esta vez extiende el brazo afectado frente a ti y haz un puño con la palma hacia abajo. Luego dobla la muñeca y apunta tu puño hacia el suelo. 2 ![](https://apimedpoint.nmn.mx/uploads/contenidos/imagenes/ejercicios_para_tendinitis_de_muneca-5.png) ### Estiramiento de predicador - Comienza con las manos en posición de oración (deben estar ligeramente más abajo que tu barbilla, a la altura del pecho). 1 - Mueve lentamente las manos hacia abajo hacia tu ombligo. En este punto deberías sentir el estiramiento en tus antebrazos y muñecas. 1 - Mantén la posición durante 30 segundos y repite el movimiento de 3 a 5 veces. 1 ### Círculos de muñeca - Comienza colocando las manos sobre una mesa. Deja que tus muñecas cuelguen por el borde. 1 - Haz un círculo con la muñeca en sentido de las manecillas del reloj. 1 - Luego cambia el movimiento circular en sentido antihorario. 1 - **Repite 10 veces el movimiento. 1** ### ¿Cómo saber si estás haciendo el ejercicio en el nivel requerido? **Es importante que sepas clasificar tu dolor de 0 a 10: 3** 0-3 Dolor mínimo 4-5 Dolor aceptable 6-10 Dolor excesivo Enfócate en realizar ejercicios con dolor de 0 a 5. 3 Si el dolor es superior a esta intensidad puedes cambiar el ejercicio. 3 **También puedes optar por las siguientes opciones:** - Reducir el número de veces que realizas el movimiento. - Reducir la velocidad del movimiento. - Descansar entre movimientos. Los ejercicios de muñeca ayudan a fortalecer los músculos, favorecen la recuperación de los tejidos, y mantiene la movilidad y flexibilidad de la mano. No obstante, recuerda acudir con un **profesional de la salud** en caso de que las molestias persistan. ## Referencias - Von Rutenberg, M. (s.f.). Exercises for Wrist Pain. Elite Sports Medicine + Orthopedics. Recuperado de: [https://www.eliteorthopaedic.com/blog/wrist-pain-exercises](https://www.eliteorthopaedic.com/blog/wrist-pain-exercises) - Alberta Health Services (2022). Wrist Tendinitis: Exercises. Recuperado de: [https://myhealth.alberta.ca/Health/aftercareinformation/pages/conditions...](https://myhealth.alberta.ca/Health/aftercareinformation/pages/conditions.aspx?hwid=bo1652) - NHS inform (s.f.). Exercises for wrist, hand and finger problems. Recuperado de: [https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/muscle-bone-and-join...](https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/muscle-bone-and-joints/exercises/exercises-for-wrist-hand-and-finger-problems)