Ejercicios para disminuir el dolor de codo

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Muchas de las personas que experimentan dolor de codo pueden verse beneficiadas con un poco de ejercicio correctivo, ya que puede ayudar a disminuir o incluso eliminar las molestias en esta parte del cuerpo.¹

Estos ejercicios correctivos resultan importantes especialmente si trabajas en una oficina la mayor parte del tiempo. Una causa importante de dolor se da en oficinistas por el sobreuso y movimientos repetitivos (escribir en el teclado, alcanzar un objeto lejano en el escritorio, etcétera).¹

El dolor de codo se puede presentar tanto en la parte interna como externa y puede irradiarse hacia el antebrazo.¹

Debido a este tipo de movimientos, eventualmente se desarrollan pequeños desgarros alrededor de los tendones que pueden ocasionar dolor e inflamación.¹

Por este motivo, realizar ejercicio es necesario para fortalecer y recuperar el tejido dañado de manera más rápida. Si bien es probable que no se retome el nivel de actividad inmediatamente, ya que las mejoras pueden ser lentas al principio, con constancia y terapia física continua se puede lograr el retorno gradual de las actividades.²

Estiramiento de los músculos del antebrazo

Estiramiento de los flexores del codo y muñeca:

Extiende tu codo y muñeca.^{1, 3}

Usa tu mano opuesta suavemente para realizar una extensión.^{1, 3}

Flexión y extensión de codo

• Comienza con ambos brazos colgando a los lados.³
• Lleva un brazo hacia arriba para tocar el hombro.³
• Mantén la posición durante unos segundos y luego baja el brazo lentamente.³

Palmas arriba/Palmas abajo

• Apoya la parte posterior de tu mano sobre una mesa.³
• Levanta gradualmente tu mano para que tu pulgar apunte al techo.³
• Coloca tu mano con la palma hacia abajo sobre la mesa.³
• Lentamente regresa tu mano a la posición inicial.³

Levantamiento de muñeca (con la palma hacia abajo)

Este es un ejercicio útil para el ‘codo de tenista’ (ver tópico Dolor en codo posterior a realizar ejercicio) y se debe realizar durante 8-12 semanas.³

• Dobla el codo en ángulo recto.³
• Sujeta un peso ligero (por ejemplo, una lata de frijoles) con la palma hacia abajo.³
• Dobla lentamente la muñeca hacia ti y luego suelta de manera lenta.³
• Realiza tres series de 15 repeticiones dos veces al día.³

Levantamiento de muñeca (con la palma hacia arriba)

• Dobla el codo en ángulo recto.³
• Sujeta un peso ligero (p. ej., lata de frijoles o crema) con la palma de la mano hacia arriba.³
• Dobla lentamente la muñeca hacia ti, y mantén durante cinco segundos, luego suelta de manera lenta.³
• Trata de hacer esto 30 veces, seguido de un descanso cada 10 repeticiones.³

Recuerda que si el dolor es crónico, persistente o empeora debes acudir con un profesional de la salud para recibir una evaluación y terapia adecuada.