¿Se puede prevenir el dolor de espalda?

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• El dolor de espalda recurrente, que resulta de una mecánica corporal inadecuada, se puede prevenir evitando movimientos que sacudan o fuercen la espalda, manteniendo una postura correcta y levantando objetos de manera correcta.¹

Muchas lesiones relacionadas con el trabajo son causadas o agravadas por factores estresantes, como levantar objetos pesados, el estrés por contacto (contacto repetido o constante entre los tejidos blandos del cuerpo y un objeto duro o afilado), las vibraciones, los movimientos repetitivos y las posturas incómodas.¹

• Practicar una buena postura: como regla general, se deben mantener las orejas, los hombros y las caderas alineados al momento de sentarse, ponerse de pie y caminar. De igual modo, se debe procurar levantar objetos pesados de manera correcta, usando las caderas y rodillas para obtener fuerza mientras la espalda se mantiene recta.²

Recomendaciones para mantener sana la espalda

- Hacer ejercicio de manera regular para mantener los músculos fuertes y flexibles.

• Consultar a un profesional de la salud para obtener una lista de ejercicios de bajo impacto apropiados para la edad y que están específicamente dirigidos a fortalecer tanto los músculos abdominales como también los de la parte inferior de la espalda.¹

- Mantener un peso saludable.

• Tener una dieta nutritiva con suficiente ingesta diaria de calcio, fósforo y vitamina D para promover el crecimiento de nuevo hueso.¹

- Usar muebles y equipos diseñados ergonómicamente en el hogar y el trabajo.

• Asegurarse de que las superficies para trabajar están a una altura cómoda.¹

- Cambiar con frecuencia de posición para sentarse y caminar periódicamente por la oficina o estirar suavemente los músculos para aliviar la tensión.

• Una almohada o toalla enrollada colocada detrás de la parte baja de la espalda puede proporcionar apoyo lumbar. De igual modo, también ayuda poner los pies sobre un taburete bajo o en una pila de libros cuando se permanece sentado durante mucho tiempo.¹

- Usar zapatos cómodos y de tacón bajo.¹

- Dormir de lado con las rodillas dobladas en posición fetal.

• Esta posición ayuda a abrir las articulaciones de la columna y alivia la presión al reducir la curvatura de la columna.¹
• Se aconseja dormir sobre una superficie firme.¹

- No levantar objetos demasiado pesados.

• Siempre se debe levantar desde las rodillas, contrayendo los músculos del estómago, manteniendo la cabeza hacia abajo y en línea, con la espalda recta. Así mismo, el objeto debe permanecer cerca del cuerpo, y no se debe girar al levantar.¹

- Dejar de fumar.

• Fumar reduce el flujo de sangre que va a la parte inferior de la columna, lo que puede contribuir a la degeneración del disco espinal. Por otro lado, también aumenta el riesgo de osteoporosis e impide la curación.¹
• La tos ocasionada por fumar mucho también puede causar dolor de espalda.¹